10 bài tập dưỡng sinh cho người già
Mọi người thường nghĩ các bài tập dưỡng sinh là những bài tập thể dục nhiều động tác và rất khó tập luyện với người lớn tuổi. Đó chắc chắn là một sai lầm lớn! Hãy dành ra vài phút và học 1 trong những bài tập dưỡng sinh sau đây. Chắc chắn sức khỏe của người tập sẽ được cải thiện rõ rệt.
1. Bài Tập Khởi Động Cho Toàn Cơ Thể
Bài tập khởi động sẽ tác động chủ yếu đến các cơ bắp chân của người lớn tuổi và giúp họ cải thiện sự cân bằng.
Bài tập khởi động chân
- Đứng hai chân rộng hơn hông, đầu gối hơi uốn cong.
- Giữ nguyên vị trí hai lòng bàn chân, từ từ làm quen với việc chuyển trọng lượng từ trái sang phải.
- Cánh tay có thể được thư giãn ở cạnh thân người hoặc chống tay ở phần hông để giữ thăng bằng cơ thể.
- Người lớn tuổi có thể đặt tay lên lưng ghế để hỗ trợ cơ thể.
- Từ từ nhún chân trái để chuyển trọng lượng cơ thể lên một chân, hỗ trợ khoảng 70% trọng lượng cơ thể lên chân đó, sau đó chuyển sang chân kia.
- Mắt nhìn thẳng, đầu cổ, thân người không cố gắng xiên vẹo mà hãy giữ thẳng để phần chân được tác động.
- Lặp lại động tác ít nhất 3 lần.
Bài tập khởi động xoắn hông
- Đứng với tư thế hai chân rộng hơn vai, đặt tay lên hông để cảm nhận độ xoay của hông.
- Hít thật sâu và cảm thấy cột sống được kéo giãn. Khi thở ra, nhẹ nhàng vặn thân mình. Phần hông lúc này sẽ tự nhiên di chuyển với thân, nhưng phần tác động nhiều nhất phải là cột sống.
- Phần đầu gối hơi cong để gối ở trên phần mắt cá chân. Độ cong của đầu gối ở hai chân cũng phải được giữ bằng nhau để tăng sự ổn định của cơ thể.
- Hơi thở ra sẽ quyết định đến vận tốc xoay người. Phần cổ, đầu và mắt sẽ đi theo hướng phần thân người xoay.
- Xoay ít nhất 5 lần cho cả hai bên.
2. Bài Tập Dưỡng Sinh Kéo Giãn Cột Sống
Bài tập này sẽ giúp tăng cường hệ tiêu hóa, hô hấp và kéo dài vùng bụng của người lớn tuổi đồng thời giúp ổn định những phần cơ cốt lõi như bụng, hông, lưng dưới. Bài tập này cũng giúp họ tăng cường và kéo giãn lưng.
Bạn hướng dẫn các bậc sinh thành thực hiện những bước sau:
- Đứng ở vị trí trung lập giống như bài tập khởi động, bàn chân có thể để gần nếu thấy thoải mái và hai tay đặt ở hai bên, song song với toàn bộ cơ thể.
- Đưa hai bàn tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống rồi gập hai tay lại trước ngực, các ngón tay hướng vào nhau.
- Đầu thả lỏng và ánh mắt nhìn theo hướng tay di chuyển.
- Hít vào nhẹ nhàng rồi bắt đầu đẩy hai cánh tay thẳng ra trước mặt, sau đó đưa hai tay lên qua đầu.
- Khi thở ra, đưa hai cánh tay về ngang trước mặt rồi hạ tay.
- Lặp lại động tác ít nhất 5 lần.
3. Bài Tập Hít Thở Bằng Bụng
Đây là bài tập dưỡng sinh cơ bản nhất nhưng lại ít người biết nhất. Cách hít thở bằng bụng hay còn gọi là cách thở Nguyễn Khắc Viện. Đây là bài tập dưỡng sinh chữa bệnh do bác sĩ Nguyễn Khắc Viện sáng lập và nó đã giúp ông sống thêm 50 năm với căn bệnh lao phổi trong người.
Bài tập này gồm 4 bước đơn giản và bạn có thể thực hiện bất kì lúc nào:
- Hít vào thì phình bụng ra đến hết cỡ
- Nín thở vài giây giữ khí
- Thở ra thì hóp bụng vào hết cỡ
- Nín thở vài giây và bắt đầu hít vào lại như bước 1
- Thời gian hít vào, thở ra và nín thở là bằng nhau và có thể tăng dần theo thời gian luyện tập. Bạn đầu có thể là 4 giây và tăng dần lên 10 giây/bước.
4. Bài Tập Dịch Cân Kinh
Đây là bài tập dưỡng sinh đặc biệt với chỉ 1 động tác duy nhất. Tuy nhiên những công dụng về nó được cho là cực kỳ thần hiệu. Bạn có thể xem để hướng dẫn các cụ tập luyện mỗi ngày nhé!
- Đứng thẳng hai chân bằng vai, mắt nhìn về xa thả lỏng cơ thể, thư giãn trí óc
- Hai cánh tay buông dọc tự nhiên và lòng bàn tay hướng về phía sau
- Vẫy 2 cánh tay về phía sau đến hết cỡ. Sau đó buông lỏng và cho 2 cánh tay theo trọng lực và quán tính để rơi tự do, không dùng sức vẫy.Chú ý là khi tập thì thóp hậu môn lại và bấm các ngón chân bám sát đất.
- Ban đầu tập thì vẫy khoảng 200 lần. Sau đó tăng dần lên 1800 lần. Trong lúc tập cứ duy trì nhịp thở bình thường
- Ở bài tập này thì không có giới hạn về số lần tập. Người cao tuổi có thể tập từ 1 – 3 lần/ngày. Điều quan trọng là tập hàng ngày và không được nôn nóng.
5. Bài Tập Dưỡng Sinh Kinh Lạc Toàn Thân
Đây là một bài tập thể dục dưỡng sinh chữa bệnh gồm các động tác theo từng khu vực của cơ thể. Bài tập này có tác dụng duy trì sự dẻo dai cho các khớp xương và cải thiện chức năng tuần hoàn trong cơ thể. Các động tác trong bài tập này rất nhẹ nhàng và đơn giản.
Trước khi bắt đầu thì người tập cần đứng thẳng cho hai chân ngang bằng vai. Các nhóm động tác bao gồm:
- Khớp cổ: Xoay đầu từ trái sang phải 8 lần và từ phải sang trái 8 lần. Tốc độ xoay không nên quá nhanh. Nhịp thở duy trì bình thường
- Khớp tay – vai: Xoay khớp vai bằng cách xoay cả cánh tay 8 lần theo chiều kim đồng hồ và 8 lần ngược lại. Sau đó nắm hai bàn tay đan vào nhau và xoay khớp cổ tay với số lần tương tự
- Khớp chân – gối: Chụm hai đầu gối lại và xoay từ trái sang phải 8 lần rồi đảo chiều. Sau đó nhón từng bàn chân lên lấy các ngón chân làm điểm tựa và xoay 8 lần mỗi chiều.
- Khớp hông: Đặt 2 tay chống hông và xoay hông từ phải sang trái 8 lần rồi đảo chiều
Bài tập này chỉ mất khoảng 5 phút nhưng có tác dụng cực kỳ tốt cho toàn bộ hệ tuần hoàn trong cơ thể. Đây là điều rất tốt để làm chậm quá trình lão hóa và suy giảm chức năng ở người cao tuổi.
6. Bài Tập Dưỡng Sinh Tác Động Phổi
Bài tập dưỡng sinh này sẽ giúp các bậc sinh thành mở ngực và phổi, hỗ trợ tim khỏe mạnh và tăng cường sự lưu thông trong cơ thể. Bài tập cũng giúp xây dựng sức mạnh ở cánh tay, vai, ngực và chân.
Dưới đây là những bước thực hiện bài tập:
- Bước chân phải để canh hai chân hơi rộng hơn so với chiều rộng của vai. Xoay thân người và đầu nhìn sang bên phải. Đầu và hông cũng xoay theo như bài tập xoắn hông ở trên.
- Đưa tay thành nắm đấm nhưng không siết chặt tay và hít vào rồi nâng cả hai cánh tay lên cao ngang ngực bên phải. Cánh tay phải lúc này sẽ vươn xa hơn một chút so với bên trái kể từ khi xoay người.
- Khi thở ra, kéo khuỷu tay trái ra sau, rồi nhấc ngón tay cái và ngón trỏ của bàn tay phải lên trời, chỉ lên và uốn cong đầu gối, ngồi xổm sâu hết mức có thể.
- Mắt và đầu nhìn theo hướng cánh tay phải di chuyển. Hít vào rồi thở ra khi hạ hai cánh tay xuống, duỗi thẳng chân và đưa lưng thẳng trở lại rồi đổi bên.
- Lặp lại động tác ít nhất 3 lần cho mỗi bên.
Các bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi có vai trò cực kỳ quan trọng khi mỗi chúng ta bước vào giai đoạn xế chiều. Lúc này cơ thể đã suy yếu và không đủ dẻo dai, mạnh mẽ để chơi các môn thể thao năng động nữa. Tuy nhiên chúng ta cũng không nên lười vận động làm cơ thể ù lì, chậm chạp. Và cách tốt nhất là học các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người già để tự cải thiện sức khỏe và duy trì thể trạng tốt nhất. Và buổi sáng, thường là thời gian để tập dưỡng sinh phù hợp nhất.